Rafforzare i muscoli del piede: esercizi per i corridori

I piedi sono la parte del corpo fondamentale implicata in ogni allenamento, dato che sono sempre a contatto con il suolo durante ogni allenamento, sono responsabili dell’atterraggio e della propulsione mantenendo la stabilità dinamica del tuo corpo e, inoltre, sostengono tutto il peso in ogni passo.

Sapendo questo… non pensi che i muscoli del piede di un corridore dovrebbero essere forti e flessibili? In questo articolo ti parleremo dei muscoli del piede, dell’importanza di rafforzarli e di alcuni semplici esercizi da fare a casa.

Benefici dell’allenamento della forza del piede per i corridori

Come corridore, non puoi trascurare l’allenamento dei i tuoi piedi, ma molto  spesso, tendono ad essere dimenticati. È vero che i muscoli dei piedi non sono così vistosi come i bicipiti o i quadricipiti, ma rafforzarli è essenziale.

È necessario esercitare e stimolare i muscoli del piede per sfruttare tutto il loro potenziale durante la corsa. Come atleta o sportivo, i benefici di avere piedi forti sono molteplici e se li prendi bene ti aiuteranno a:

• Migliorare la resistenza e la velocità di corsa.
• Aumentare la resistenza ritardando la spossatezza.
• Migliorare il tuo passo e la tua tecnica di corsa.
• Prevenire l’atrofizzazione e l’indebolimento dei muscoli.
• Ridurre al minimo il rischio di lesioni ai piedi.
• Migliorare l’equilibrio e lo slancio.
• Promuovere la circolazione del sangue.
• Migliorare le prestazioni generali del corridore.

Se non hai ancora delle scarpe da corsa, in questa guida troverai alcuni consigli su come scegliere il tuo primo paio di scarpe da running.

Passi da seguire per rafforzare i piedi

Per cominciare, cerca di non indossare scarpe quando non è necessario, cioè quando non sei al lavoro o in giro.

I tuoi piedi non sono progettati per passare più di 10 ore al giorno chiusi e compressi. La pressione e la rigidità causate da scarpe, stivali o tacchi non fanno bene ai muscoli e alla flessibilità dei piedi.

D’altra parte, si raccomanda di iniziare un allenamento di forza per rafforzare i muscoli del piede. Ecco alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa 2 o 3 volte alla settimana.

Non dimenticarti di provare a ripetere gli esercizi per vedere quanto siano forti i tuoi piedi e per verificare che l’allenamento sia efficace e ammirare i tuoi progressi nella mobilità del tuo piede. Se all’inizio ti risulta difficile, usa le mani per praticare il movimento prima e poi prova a farlo solo con i piedi.

Esercizi

Per fare questi esercizi avrete bisogno di una superficie liscia, pulita e asciutta su cui appoggiare i piedi e alcuni semplici oggetti che sono facili da trovare in giro per casa come una palla solida, una penna o un pennarello e un asciugamano di piccole o medie dimensioni. Iniziamo!

1. Flessioni

Per fare questo esercizio dovresti essere seduto comodamente con i piedi piatti sul pavimento. Ora allungate le dita dei piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi e poi tornare alla posizione normale.

Ora tira indietro verso di te stesso e tienili per altri 10 secondi. Quando hai finito, torna alla posizione rilassata e ricomincia. Fai 3 serie prima di passare a un altro esercizio.

Puoi aggiungere un altro movimento premendo le dita dei piedi nel pavimento, mantenendo la posizione per altri 10 secondi prima di rilassarti e tornare alla posizione normale. Aumentare il numero di serie e di secondi nel tempo per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

2. Raccogliere e stendere l’asciugamano

Siediti e metti un asciugamano di medie o piccole dimensioni sul pavimento. Questo è l’unico oggetto di cui avrete bisogno per eseguire questo esercizio. Colloca le dita dei piedi sull’orlo dell’asciugamano e comincia a piegarlo verso di te.

Una volta che hai preso tutto l’asciugamano, fai lo stesso movimento al contrario e tornate a distenderlo. Ripeti entrambi i movimenti da 4 a 5 volte. Fallo lentamente e senza fretta, allungando le dita il più possibile per arrivare sempre più lontano.

Puoi anche usare l’asciugamano per fare un altro movimento. Prendi un’estremità con la mano destra e l’altra con la mano sinistra e colloca l’asciugamano sopra i tuoi metatarsi e le dita dei piedi. Ora premi con il piede e mantieni la tensione per circa 5 secondi prima di rilassare la postura. Fate circa 2 serie di 10 ripetizioni e aumenta il numero di serie con il passare delle settimane.

3. Sollevare una penna

Per fare questo esercizio avrai bisogno di una penna, una matita o un pennarello. L’obiettivo è quello di collocare l’oggetto sul pavimento e cercare di prenderlo con le dita dei piedi per sollevarlo e mantenerne il peso per qualche secondo senza farlo cadere.