4 esercizi di velocità per aiutarti a correre più velocemente

Per tutti i runner sfegatati, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Ci viene spesso chiesto come si può correre più velocemente e l’unica risposta è fare esercizi specifici per migliorare la tua velocità, non c’è altro modo. Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni generali di corsa o semplicemente vuoi correre su un percorso più lungo rispetto all’attuale, devi includere gli esercizi di velocità nel tuo allenamento.

Si può dire che ci sono due tipi di allenamento per la corsa:

Correre a un ritmo leggero e più distanza – Perfetto come lavoro di resistenza.

Correre più velocemente, su una distanza più breve e in meno tempo – che è il famoso “sprint” o lavoro di velocità.

John Honerkamp, preparatore atletico ed ex allenatore e capo allenatore dei New York Road Runners ritiene che qualsiasi ritmo di corsa che sia più veloce del vostro ritmo di comfort potrebbe essere considerato lavoro di velocità. Mentre Elizabeth Corkum, un’allenatrice certificata USATF e istruttrice senior al Mile High Run Club di New York City, dice: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni in pista, corse a tempo, cambi di tempo, fartlek, rientra nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.

Tutto il lavoro basato sulla velocità è importante perché aiuta a migliorare la forma e l’efficienza a tutti i ritmi. “Aiuta a sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida, rafforza i muscoli, eleva la frequenza cardiaca così come aumenta la combustione delle calorie”, dice Corkum. Tali esercizi sono un passaggio diretto per migliorare la tua forma fisica generale. “Provare ritmi più veloci durante l’allenamento a intervalli e altri lavori di velocità ti porterà a migliorare i tuoi tempi e a rompere le barriere alle quali nemmeno pensavi”, aggiunge Honerkamp.

Gli allenamenti di velocità funzionano anche perché ti portano fuori dalla tua zona di comfort, costringendoti a cambiare la respirazione, il ritmo e lo sforzo. “Correre a un ritmo comodo o calmo aiuta a migliorare la forza aerobica, mentre il lavoro di velocità è più anaerobico”, ha detto Honerkamp. Gli allenamenti di velocità aiutano il tuo corpo a migliorare l’apporto di ossigeno ai tuoi muscoli in modo più efficiente, il che renderà un corridore migliore su qualsiasi distanza.

Aggiungere allenamenti di velocità una o due volte alla settimana può portare grandi benefici, soprattutto se sei nuovo. Tuttavia, è molto importante dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperarsi dopo ogni allenamento di velocità prima di programmare l’allenamento successivo.

Ecco 5 esercizi di velocità: 3 per i principianti e 2 per i runner avanzati. Prova a farli due volte alla settimana per 6-8 settimane e vedrai come il tuo ritmo migliorerà.

Allenamento di velocità per principianti

Allenamento 1 – Principianti:

Generalmente, quando un runner non ha mai lavorato sulla velocità, comincia facendo dei leggeri cambi di ritmo o fartleks, e alcuni sprint molto brevi. Questo perché, come qualsiasi cosa nuova per il corpo, non è consigliabile provare ritmi ad alta intensità, e certamente non per tratti molto lunghi, perché può portare a lesioni. Devi iniziare ad educare il tuo corpo a spingersi poco a poco.

• Corri per 45 minuti a corsa leggera (a un ritmo da 4 a 5 sulla tua scala di 10, dove 10 sarebbe la tua velocità massima).
• Alla fine corri da 4 a 6 volte più veloce che puoi per 20 secondi, al tuo massimo sforzo. Sono solo 20 secondi, PROVACI!
• Dopo ogni sprint recupera da 30 a 45 secondi a passo leggero per recuperare il fiato. Provate di nuovo lo sprint successivo fino a quando non ne avrai completati 4. La settimana successiva prova 5 e la successiva ancora 6. Questo dovrebbe essere sufficiente per il momento.

Allenamento 2 – Principianti:

Se non sai qual è il tuo ritmo per 5 km o 10 km di corsa, prova a correre un po’ più veloce, esci dalla tua zona di comfort e vai un po’ più lontano.

• Inizia con una corsa leggera di 2 km o 3 km come riscaldamento.
• Esegui da 5 a 10 minuti di esercizi di forma o di tecnica di corsa (vedi VIDEO alla fine dell’articolo).
• Corri 8 volte 400 metri più veloce (1 giro di pista) con 2 minuti di recupero tra ciascuno.
• Finisci con 2 km di corsa leggera come raffreddamento.

Allenamento 3 – Principianti:

Questo è un esercizio molto semplice e ottimo per iniziare a prendere confidenza con la velocità. Per iniziare a correre velocemente tutto quello che dobbiamo fare è cercare di “aprire” di più il passo e aumentare il ritmo con cui muoviamo le gambe; “aprire” il passo significa allungare un po’ di più, allungare la falcata o per coprire più terreno e aumentare la velocità del movimento delle gambe. Si tratta di cambiare il ritmo ogni 30 secondi.

• Riscaldati per 2 o 3 km a corsa leggera o 15 o 20 minuti, camminando prima se vuoi, e poi inizia a fare jogging dolcemente.
• Poi accendi il cronometro, che hai impostato per suonare ogni 30 secondi. Inizia a correre più velocemente per 30 secondi e poi torna alla corsa leggera per recuperare. Per tutto il tempo si corre, NON si cammina, si cambia solo il ritmo ogni 30 secondi. Dopo i 30 secondi di recupero prova altri 30 secondi veloci, e così via fino a fare 10 ripetizioni veloci, cioè 10 minuti totali di lavoro. La settimana successiva aumenta di 2 minuti, la prossima di 2 minuti e così via fino a quando avrai fatto 20 minuti di ripetizioni da 30 secondi. Ti aiuterà davvero ad avere un’idea di quanto veloce puoi correre.
• Fare corsa a passo leggero per 10-15 minuti come rilassamento e stiramento.

Allenamento di velocità per advanced

Allenamento 1 – Avanzato:

Questo allenamento è molto intenso ed i recuperi brevi non devono essere sottovalutati. L’allenamento termina con passi più veloci della maggior parte dell’allenamento, insegnando al runner a trovare un ritmo più veloce anche quando è già stanco.

• Inizia con un riscaldamento di 2 km o 15-20 minuti.
• Corri 8 x 600m (600m è un giro e mezzo della pista da 400m); corri ad un ritmo veloce con cui correresti in una gara di 5km. Fai un intervallo di recupero di 200m, con corsa a passo leggero ogni 600m.
• Esegui 4 x 200m a un ritmo leggermente più veloce di quello dei 600m, con un recupero di 200m di corsa leggera tra ogni intervallo.
• Termina con 2 km o 10 minuti di stiramento e rilassamento.

Allenamento 2 – Avanzato:

Fai il primo e il secondo intervallo come parte del tuo riscaldamento, cioè non troppo veloce. E fai finta di dover fare altri 2 intervalli prima dell’ultimo. Questo è per non dover correre troppo velocemente o alla massima velocità alla fine. Nella parte veloce, rimani rilassato.

• Inizia con 2 o 3 km o 15 o 20 minuti di riscaldamento.
• Fai da 5 a 10 minuti di esercizi di forma o di tecnica per la corsa veloce (VEDI VIDEO alla fine dell’articolo).
• Corri 5 x 1000m (1000m sono 2,5 giri di una pista di 400m), al tuo ritmo di gara di 5km, con 2:30 minuti di recupero tra ogni intervallo. Il recupero può essere una camminata a passo leggero per un recupero quasi completo.
• Finisci con una corsa leggera per recuperare di 2 o 3 km.